Øvelser for smerter i underlivet

1. Opvarmning af ’mørbrad’
Sid på en stol.
– Løft skiftevis højre og venstre ben op fra stolen – gentag 1-2 minutter eller
– Cykel på en kondicykel med lidt for lav saddel i 5 minutter.

 

 

2. Strækkeøvelse for ’mørbraden’.
Stå ved et højt bord (spisebord eller køkkenbord).
– Sæt højre fod op på bordkanten, hold venstre fod i gulvet med tæerne pegende lige frem.
– Læn dig ind mod bordet, støt evt. med hænderne på bordet. Hold stillingen i 10-15 sekunder, føl strækket i venstre bens lyske og læg.
– Sænk højre ben ned igen og hvil.
– Gentag igen med højre ben oppe, udfør øvelsen 3-4 gange.
– Gentag med modsatte ben (venstre ben oppe).

 

3. Styrkeøvelse for mavemusklerne.
Lig på ryggen med begge ben bøjede og fødderne i gulvet.
– Løft hovedet og skuldrene lige op, sænk ned igen (A).
– Løft hovedet og skuldrene til højre, sænk ned igen (B).
– Løft hovedet og skuldrene til venstre, sænk ned igen.
– Gentag løftene i alt 10-20 gange, hold pauser ind mellem, når halsen bliver træt.

 

4. Styrkeøvelse for rygmusklerne.
Lig på maven med en pude under denne (træk hagen ind mod kroppen).
– Løft hoved og overkrop op, sænk ned igen (husk at holde benene i gulvet).
– Gentag 10-20 gange.

 

5. Styrkeøvelse for sideendemusklerne.
Lig på siden, bøj underste ben.
– Løft øverste ben bagud op med hælen øverst. Gentag 6-10 gange.
– Gentag øvelsen mod modsat side.

 

 

6. Styrkeøvelse for bækkenbunden.
Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
– Knib sammen i bækkenbunden, føl at du lukker endetarmen, skeden og urinrøret. Hold spændingen i 5 sekunder, slap af igen
– Gentag 10-20 gange.

 

 

7. Strækkeøvelse for begyndelsen af ’mørbraden’.
Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
– Vip bækkenet ned, så lænden rører gulvet, gentag 10-20 gange.

 

 

 

 

8. Strækkeøvelse for lårets indersidemuskler.
Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
– Lad benene falde ud til siderne, gentag 3-4 gange.

 

 

 

9. Strækkeøvelse for lårets bagsidemuskler.
Stå ved en skammel, støt højre hæl på skamlen (benet er strakt).
– Læn dig frem over højre ben med ryggen ret, føl strækket på bagsiden af låret, hold strækket 10-15 sekunder, slap af igen, gentag 3-4 gange.
– Gentag med modsatte ben.

 

 

 

 

10. Strækkeøvelse for ’mørbraden’.
– Gentag hele øvelse 2.

Øvelserne skal laves 2 x dagligt i 2 måneder.