1. Opvarmning af ’mørbrad’
Sid på en stol.
- Løft skiftevis højre og venstre ben op fra stolen – gentag 1-2 minutter eller
- Cykel på en kondicykel med lidt for lav saddel i 5 minutter.
2. Strækkeøvelse for ’mørbraden’
Stå ved et højt bord (spisebord eller køkkenbord).
- Sæt højre fod op på bordkanten, hold venstre fod i gulvet med tæerne pegende
lige frem.
- Læn dig ind mod bordet, støt evt. med hænderne på bordet. Hold stillingen i 10-
15 sekunder, føl strækket i venstre bens lyske og læg.
- Sænk højre ben ned igen og hvil.
- Gentag igen med højre ben oppe, udfør øvelsen 3-4 gange.
- Gentag med modsatte ben (venstre ben oppe).
3. Styrkeøvelse for mavemusklerne
Lig på ryggen med begge ben bøjede og fødderne i gulvet.
- Løft hovedet og skuldrene lige op, sænk ned igen (A).
- Løft hovedet og skuldrene til højre, sænk ned igen (B).
- Løft hovedet og skuldrene til venstre, sænk ned igen.
- Gentag løftene i alt 10-20 gange, hold pauser ind mellem, når halsen bliver træt.
4. Styrkeøvelse for rygmusklerne
Lig på maven med en pude under denne (træk hagen ind mod kroppen).
- Løft hoved og overkrop op, sænk ned igen (husk at holde benene i gulvet).
Gentag 10-20 gange.
5. Styrkeøvelse for sideendemusklerne
Lig på siden, bøjunderste ben.
- Løft øverste ben bagud op med hælenøverst.
Gentag 6-10 gange. Gentagøvelsen mod modsat side.
6. Styrkeøvelse for bækkenbunden
Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
- Knib sammen i bækkenbunden, føl at du lukker endetarmen, skeden og urinrøret.
Hold spændingen i 5 sekunder, slap afigen.
Gentag 10-20 gange.
7. Strækkeøvelse for begyndelsen af ’mørbraden’
Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
- Vip bækkenet ned, så lænden rører gulvet.
Gentag 10-20 gange.
8. Strækkeøvelse for lårets indersidemuskler
Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
- Lad benene falde ud til siderne.
Gentag 3-4 gange.
9. Strækkeøvelse for lårets bagsidemuskler
Stå ved en skammel, støt højre hæl på skamlen (benet er strakt).
- Læn dig frem over højre ben med ryggen ret, føl strækket på bagsiden af låret.
Hold strækket 10-15 sekunder, slap af igen, gentag 3-4 gange.- Gentag med modsatte ben.
10. Strækkeøvelse for ’mørbraden’
- Gentag hele øvelse 2.
Øvelserne skal laves 2 x dagligt i 1-2 måneder.
Herefter anbefales de x 2 om ugen, hvis der stadigvæk er ømhed.
